당뇨병 환자들은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 항상성을 유지하지 못해 혈액에 당이 축적되고 피는 걸쭉해집니다. 이를 고혈당이라고 합니다. 고혈당은 갈증, 빈뇨, 전신통증 부터 쇼크, 심혈관 질환까지 다양한 형태로 나타납니다.
이런 고혈당을 낮추는 방법중 하나는 식이요법입니다. 어떤 음식을 먹으면 탄수화물의 작용에 의해 혈당은 높아집니다. 어떤 음식은 혈당에 큰 영향을 주지 않기도 합니다. 이런식의 개별 음식 섭취 후 혈당의 상승 정도를 수치로 표현한 것이 바로 혈당지수( Glycemic index; GI)입니다. 각 식품에는 고유의 혈당지수가 있습니다.
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| [사진] 혈당지수(GI) 분류법 |
- 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수 식품
- 56∼69이면 중혈당지수 식품
- 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류
혈당수치를 낮추는 기초 식사 방법
가장 효과적이고 기초적인 혈당지수 감소 방법입니다.
- 주식인 흰쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 혈당지수 감소효과는 최대화됩니다.
- 음식을 골고루 혼식하면서도 혈당지수를 조절할 수 있습니다. 아래에 소개할 식품등과 함께 탄수화물이 거의 들어있지 않은 육류, 닭고기, 생선, 어퍠류, 계란 등을 같이 섭취하면 혈당에 큰 영향을 미치지 않습니다. 건강의 기초는 역시 균형잡힌 영양소 섭취입니다. 무리한 당뇨 식이요법은 건강을 데려 해칩니다.
- 물을 많이 마시고 식사를 거르지 않는다. 물을 자주 마시면 혈당이 올라가는 것을 막을 수 있습니다. 갈증이 느껴지지 않더라도 신체는 물이 부족할 수 있습니다. 단, 신부전증 등 합병증이 있는 당뇨환자는 의사의 지시를 따라야 합니다.
- 식사를 거르면 다음 식사 때 식후 혈당은 급상승 합니다. 특히 아침식사를 거를 경우 정도가 심해집니다. 이는 해외 연구결과로도 나와 있습니다.
- 레몬이나 식초등 산성분의 신맛이 있는 드래싱 재료를 채소/생선에 같이 곁드리면 혈당지수를 낮출 수 있습니다.
고혈당을 낮추는 음식들
위 혈당지수를 토대로 고혈당을 낮추는 식품을 알아 보도록 하겠습니다. 여기서 먼저 알아 둬야 할것은 꼭 혈당지수가 낮은 식품만을 섭취할 필요는 없다는 것입니다. 더욱이 GI가 낮은 음식만을 섭취하면 영양불균형을 초래합니다. 지수가 낮은 음식을 적절히 이용해 식단을 짜야 할 것입니다.
[주의] 아래 소개되는 음식들은 각각 다르게 반응 할 수 있습니다. 자신의 체질에 맞는 음식을 골라 이용하시기 바랍니다.
다시마. 김. 미역 등 해조류
국립보건연구원의 '해조류 섭취와 당뇨 발생 연관성'이라는 연구에 따르면 적정 수준의 해조류 섭취는 당뇨병 발병 위험을 약 20% 낯춘다고 합니다.
다만 과도한 해조류 섭취는 지나친 요오드 섭취로 이어져 갑상선 질환 위험을 높이는 등 건강에에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.
호밀빵. 통밀빵. 통보리빵
일단 밀가루로 만들어진 빵종류는 탄수화물 함량이 높고 혈당 수치를 급격히 올리는 식품입니다. 다만 몇몇 빵은 그렇지 않습니다. 통밀빵, 통호밀빵, 통보리빵 등 거친 입자의 빵은 수치를 급격히 올리지 않습니다. 이 빵들은 대체적으로 GI점수가 55이하입니다. 겉껍질만 제거한 곡물은 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 소화를 지연시키고 혈당을 천천히 올려 수치를 안정시킵니다. 또한 일부 원시 밀 종류는 포도당의 신진대사를 촉진시키는 유전자를 억제한다는 학계 보고가 있습니다.
다만 잘 정제된 밀가루에 호밀 몇개 들어있는 빵이나 너무 잘 갈린 호밀가루로 만든 호밀빵 등은 일반 빵과 큰 차이는 없습니다.
혈당지수가 낮은 과일들
주스 등으로 가공되지 않고 건조되지 않은 생과일은 대부분 생각보다 GI점수가 낮은 편입니다. 대체적으로 과일은 떡종류(82)나 쌀음료(92)에 비하면 상당히 낮습니다. 과일중에서도 파인애플(65), 복숭아(56), 바나나(55), 수박(53)은 비교적 높은 편이고 포도(48~50), 감(37~48), 귤(33~50), 사과(33~36), 블루베리(34) 등은 낮은 편입니다
망고(49), 멜론(41), 키위(35), 자두(34), 레몬(34), 배(32), 오렌지(31), 자몽(31), 딸기(29), 살구(29), 아보카도(27)
연구에 따르면 블루베리, 포도, 사과의 섭취는 제2형 당뇨병 발병을 유의적으로 낮추는 것과 연관이 있다고 합니다.
고구마. 참마(마)
오래전부터 당뇨 식이요법으로 이용되어온 식품입니다. 고구마는 GI지수가 낮지만 영양은 높은 편입니다. 고구마는 많은 섬유소를 함유하고 있어서 당뇨병 환자에게 유익한 식품입니다. 연구결과에 따르면 고구마 섭취는 당뇨병의 일부 지표를 낮출 수 있다고 합니다. 이와 비슷한 식품으로 참마가 있습니다. 참마는 혈액속의 당을 세포로 흡수시키는 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮추는 효과를 나타냅니다.
감자대신 고구마나 참마를 먹으세요.
귀리(오트밀)
적정 수준의 귀리 섭취는 고혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 귀리는 GI점수가 55이하이며 베타글루칸이 들어있습니다. 연구에 따르면 베타글루칸은 식후 포도당과 인슐린 반은성을 감소시키고 인슐린 민감성을 개선합니다. 또한 혈당을 조절하고 혈중 지방성분을 감소시켜 혈액이 걸죽해지는 것을 막아줍니다.
[연구] 오트밀은 식사후 포도당과 인슐린 반응을 대조 식사와 비교하여 유의하게 감소시켰다. 본 연구는 제2형 당뇨병 환자에서 귀리 섭취가 포도당 조절 및 지질 프로파일에 미치는 유익한 효과를 밝혀냈다.
[출처]
견과류
호두, 땅콩, 피스타치오, 아몬드, 잣 등 대부분의 견과류는 식이 섬유가 풍부하고 GI점수가 55이하입니다. 견과류는 혈압을 조절하고 혈중 지질 수치를 개선해 심혈관계 질환의 위험을 감소시킵니다. 탄수화물 함량이 낮은 견과류를 섭취하면 식후 혈당 상승과 인슐린 효과를 감소시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다.
또한 견과류는 제2형 당뇨병 발병을 낮추는 것과 관계가 있는 마그네슘이 풍부해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 다만 대한 당뇨병학회에서는 적은 양으로도 높은 열량을 낼 수 있으므로 섭취량을 너무 많이 가져 않는 것이 필요하다고 합니다.
콩과 식물
가공되지 않은 콩(대두), 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 물론 혈당지수가 낮습니다. 콩은 비타민B군이 풍부하고 마그네슘 등 다양한 무기질과 섬유질을 포함하고 있습니다.
스페인 호비라대학(URV) 연구팀에 따르면 '심혈관계질환의 위험은 크지만 당뇨병이 없는 사람들을 추적한 결과 콩을 더 많이 섭취한 사람들이 당뇨병에 걸릴 위험이 낮다'고 합니다. 특히 렌틸콩의 섭취가 당뇨 발병 위험 감소와 상관관계가 가장 강했다고 밝혔습니다.
마늘
정기적인 마늘(GI 49)섭취는 황화합물 등에 의한 인슐린 민감성과 분비를 개선하여 혈당을 감소시키는데 도움을 줍니다. 마늘은 특히 제1유형과 제2유형 당뇨병환자 모두 혈당을 낮추는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
마늘의 황화합물은 조리방법에 따라 성분함량이 놀라울 정도로 증감하는 것으로 알려져 있습니다.
무가당 요구르트. 요거트
정기적으로 요구르트나 요거트를 먹으며 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 미국하버드대학 연구진이 행한 19만명 이상의 대량 메타분석에 따르면 요구르트가 당뇨병 위험을 낮추는 유일한 유제품이라고 결론 지었습니다. 전지우유, 탈지우유, 치즈 등은 당뇨병 위험감소와 연관이 없었습니다. 이 연구를 이끌었던 프랜 후 박사에 따르면 요구르트에 함유된 특정 박테리아들이 체내 자방과 항산화성분의 균형을 개선하는 효과가 있다는 연구결과가 이미 있었다면서 이것이 당뇨 위험을 감소시키지 않았나 추측하고 있습니다.
이외에도 아보카도, 브로콜리, 당근, 아마씨, 올리브오일 등도 GI지수가 낮아 당뇨식으로 이용가능 합니다.
